Frijoles para una dieta de aumento de peso

Parece que ganar peso debe ser una brisa – y es, si no te preocupas por la nutrición – pero aumentar las calorías y comer alimentos saludables significa que no se puede confiar en los alimentos ricos en azúcar. Los frijoles pueden apoyar sus esfuerzos en esto. Tienen suficientes calorías para hacer la diferencia por su cuenta, y puede multiplicar su impacto mezclándolos con otros alimentos altos en calorías. Además, los frijoles son grandes fuentes de fibra, proteínas y nutrientes.

Calorías en frijoles promueven ganancia de peso

Los frijoles funcionan bien como parte de un plan saludable de aumento de peso porque están llenos de fibra, hierro, magnesio, potasio, zinc y folato. Gracias a estos nutrientes, los frijoles cuentan para su requerimiento diario de verduras. También son una buena fuente de proteínas vegetales que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos las incluye en el mismo grupo de proteínas como carne, pollo y pescado. Para ganar 1 libra semanal, necesitará consumir 500 calorías adicionales cada día. Los frijoles pueden hacer una abolladura significativa hacia esa meta. Incluso podrían llenar las 500 calorías si puede manejar comer 2 tazas de frijoles en el transcurso de un día. Dependiendo del tipo de frijol, 1 taza tiene entre 200 y 300 calorías. Adzuki frijoles y garbanzos son buenas opciones porque están en el extremo superior, con 294 y 269 calorías por taza, respectivamente. La soja, frijoles blancos y frijoles blancos tienen entre 249 y 254 calorías en una porción de 1 taza. Todos los demás frijoles caen entre 200 y 250 calorías por porción.

Los frijoles apoyan la síntesis de la proteína del músculo

Junto con el aumento de calorías, un plan de aumento de peso debe incluir ejercicio de resistencia para asegurarse de ganar peso muscular en lugar de exceso de grasa. Este tipo de ejercicio se centra en hacer que los músculos funcionen, lo que los fortalece y también estimula la síntesis del nuevo músculo. Después de un entrenamiento, es importante repostar con carbohidratos y proteínas. Carbs rellenan la glucosa almacenada en los músculos – glucógeno – por lo que tienen una fuente lista de energía, mientras que la proteína repara y construye el tejido muscular. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda recargar 30 a 45 minutos después de un entrenamiento con un bocadillo que consiste en una proteína de una parte para cada carbohidrato de tres partes o 10 gramos de proteína por cada 30 gramos de carbohidratos. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda comer pita de trigo integral con un grano de garbanzo y frijol negro para un refrigerio post-entrenamiento de recuperación. La cantidad promedio de proteína en 1 taza de frijoles es de 15 gramos y carbohidratos promedio de 47 gramos, que es casi una proporción perfecta 1: 3. Algunos tipos de frijoles tienen un poco más o menos, pero todavía tienen los carbohidratos y proteínas necesarias para apoyar la recuperación muscular. Como la proteína genera la síntesis del músculo, usted desarrollará la masa magra que agrega al aumento sano del peso.

Maneras de trabajar los frijoles en platos principales

La mejor manera de maximizar las calorías de los frijoles es combinarlos con otros alimentos altos en calorías. Frijoles, salsa y queso en una tortilla de trigo integral tienen al menos 400 calorías y posiblemente más, dependiendo del tipo y cantidad de ingredientes que utiliza. Agregue los frijoles a las sopas o haga una ensalada con frijoles. Por ejemplo, combine los frijoles blancos y garbanzos con aguacate en rodajas, nueces y aderezo tahini en una ensalada de verduras. Una porción de 2 tazas cubiertas con la mitad de un aguacate y una onza de nueces se suma a por lo menos 700 calorías sin el aderezo.Los frijoles puros funcionan bien en muchas cacerolas y salsas. Revuelva puré de frijoles blancos en la salsa de queso para mac-y-queso o mezclar puré de frijoles en la salsa de tomate que se utiliza sobre pasta de trigo integral. Aumenta las calorías en la cena rellenando una papa al horno con frijoles, maíz y cebolla. En lugar de arroz integral como guarnición, mezcle el arroz con garbanzos, albaricoques secos, nueces y vinagreta de naranja. Una media taza de cada uno de arroz integral y garbanzo, además de una media taza de albaricoques secos y una onza de nueces entrega alrededor de 632 calorías.

Aperitivos a base de frijoles

Las meriendas son una excelente oportunidad para obtener calorías adicionales, pero no se llenan tanto que usted está tentado a saltarse las comidas. Consistentemente comiendo comidas y bocadillos es la clave para consumir suficientes calorías para agregar libras. Hacer un bocadillo salado satisfactorio asando los frijoles de la misma manera que las verduras asadas – mezclarlos en aceite, espolvorear con condimentos y asarlos en el horno hasta que estén marrones. Por conveniencia, mantenga la salsa de frijoles a mano. Hummus es uno de los más populares, pero usted puede hacer una inmersión de cualquier tipo de frijol. Después de puré de los frijoles, los delgados con aceite de oliva, salsa o jugo de limón, a continuación, agregar condimentos favoritos como el comino, jengibre, ajo, pimentón o rábano picante. Además de usar la inmersión con galletas de trigo integral, también se puede extender en sándwiches para un impulso de sabor y calorías., Considere la posibilidad de agregar frijoles a batidos. Frijoles que no tienen un sabor fuerte, como frijoles pinto y frijoles blancos, se pueden mezclar en casi cualquier tipo de batido. Si usted está listo para experimentar, pruebe un batido hecho de frijoles negros, chocolate negro, leche entera y plátanos, para una bebida que proporciona alrededor de 600 calorías.