¿Funciona el ciclismo tus músculos del extremo?

Mira a cualquier ciclista profesional y te darás cuenta de lo que el director de resistencia de ciclismo de EE.UU. llama su forma “extraña”: abultados quads y culo grande con una cintura pequeña. Los mejores ciclistas utilizan tanto sus cuádriceps y glúteos, o los músculos del extremo, para proporcionar energía con cada golpe de pedal. Sin embargo, usted no puede dirigir mentalmente a los músculos de su trasero para proporcionar una mayor activación durante sus paseos – usted tiene que trabajar duro en el gimnasio y en la bicicleta para maximizar el uso de su glúteo máximo durante el ciclismo.

El músculo más grande de las nalgas, el glúteo máximo, hace que sus caderas se extiendan y por lo tanto le da la energía de presionar hacia abajo durante cada golpe de pedal. El menor glúteo medius y minimus, que componen los abductores de cadera, permiten la rotación hacia el exterior y el movimiento lateral de las caderas. Estos músculos más pequeños del glute no ofrecen energía durante la carrera del pedal, pero proporcionan estabilidad.

El entrenador y nutricionista de deportes Matt Fitzgerald señala que los ciclistas menos competentes activar sus quads más durante los paseos y perder el poder potencial que el glúteo maximus puede proporcionar. Los jinetes que quieren mejorar su rendimiento deben hacer el entrenamiento dirigido para que los glúteos los hagan más fuertes de modo que estos músculos puedan contribuir perceptiblemente a pedaling la energía.

Aunque los glúteos medios y mínimos no proporcionan mucha energía a su movimiento del pedal, ayudan a estabilizar su pelvis mientras que usted se sienta, o se coloca, en su bici. Cuando estos músculos más pequeños del glúteo son débiles, usted es vulnerable a la lesión de rodilla – que puede sideline usted de la silla de montar. “Bicycling” recomienda que también haga ejercicios dirigidos para mantener el glúteo mínimo y medius fuerte para reducir el riesgo de lesiones en o fuera de la moto.

Para fortalecer los glúteos, Fitzgerald recomienda una combinación de ejercicios de resistencia y plyometric, o saltos. La maleta deadlift, en la que se sostiene una mancuerna en una mano delante de los muslos y doblar las caderas y las rodillas para casi tocar el suelo, y el salto de una sola pierna caja son ejemplos de ejercicios de refuerzo de glúteos. “Bicycling” sugiere ejercicios tales como ejercicios de patinador de velocidad, en los que lateralmente salto de lado a lado, y pierna única rizos utilizando una pelota de estabilidad para entrenar su glúteo medius y minimus. Haga estos movimientos por lo menos dos veces por semana para uno o dos sistemas de 15 a 20 repeticiones.

Siga cada una de sus sesiones de entrenamiento de resistencia con un paseo centrado en intervalos de alta intensidad. El paseo no tiene que ser largo – 30 minutos o tan – y se puede realizar al aire libre o adentro en un amaestrador o una bici de ciclo indoor. Los intervalos de muestreo duran de 30 a 90 segundos en un esfuerzo muy alto con una cantidad igual de fácil montar entre ellos. A medida que pedale, enfóquese en el golpe de pedal completo, no sólo martilleo en la parte delantera usando su cuadriceps.

Contribución de Glute

No todos los usan

Pagarás por negligencia

Ejercicios recomendados

Trabajo de bicicleta